Zwift ci ha salvato la vita. Pedalare indoor ora ha tutto un altro gusto. I rulli ed il ciclomulino non erano mai stati così divertenti. Ed efficaci. Già perché ora sui rulli puoi fare anche i lunghi quando il meteo non ti permette di pedalare su strada o quando stai preparando una gara lunga al caldo. Si pone tanta attenzione sull’allenamento, sul numero di serie, sulla quantità di watt da spingere, sui tempi di recupero -com’è giusto che sia- ma troppo spesso, invece, si sottovaluta il beneficio dell’integrazione energetica e dell’idratazione. Si beve solo quando si percepisce la sete o quando Zwift ti ricorda con una finestra di dialogo sulla schermata del tuo pc che è giunto il momento di recuperare la tua borraccia. Allenarsi in stato di carenza di idratazione diminuisce gli stimoli dell’allenamento riducendo così gli adattamenti dell’organismo. Aumenta i livelli di cortisolo, favorisce il consumo del glicogeno ed attiva il catabolismo muscolare. Bere ogni tanto non basta. E’ necessario preparare con tempo una borraccia senza lasciare nulla al caso e se hai in previsione una sessione lunga allora tieni d’occhio anche l’integrazione. Come fare? Te lo racconto nelle prossime righe, seguimi.
Quanto stai in sella?
A seconda di quanto hai in previsione di stare in sella esiste una strategia d’integrazione specifica.
- 30 minuti. Allenarsi con Zwift è una figata perché se hai poco tempo ti aiuta a ottimizzarlo senza perdere la seduta. Il consiglio è riempire la tua borraccia di acqua, berne un sorso ogni volta che ne avrai possibilità. Terminerai comunque la seduta in una pozza di sudore. Al termine della sessione recupera in particolare magnesio integrandolo in forma concentrata. Bene anche magnesio+potassio. In ogni litro di sudore c’è una quantità cospicua di sodio e cloro, due minerali che però si trovano facilmente negli alimenti e nella loro preparazione. Il magnesio, invece, se pur nel sudore ve ne sia una scarsa concentrazione, non solo è difficile da reperire negli alimenti e in questi ha una bassa biodisponibilità ma sessione dopo sessione, il rischio alla lunga è quello di consumare magnesio e non recuperarlo in quantità opportuna dall’alimentazione quotidiana.
- 30-60 minuti. La sessione che in media la maggior parte degli atleti compie. In questo caso è bene che la borraccia non contenga solo acqua, bensì che vi siano diluiti tutti i minerali principalmente presenti nel sudore come sodio, cloro, potassio e magnesio. Lo svuotamento dello stomaco e la reidratazione sono più rapidi ed efficaci in presenza di sodio e cloro. Il potassio, poi, svolge un ruolo sinergico col sodio: i due elettroliti assunti insieme determinano anch’essi una maggiore velocità di reidratazione. Provare per credere: dopo che si è bevuta acqua con sodio e potassio la diuresi è inferiore rispetto a quando si assumere la sola acqua. Anche la reintegrazione del magnesio è fondamentale: la sua carenza è molto più frequente di quanto si pensi. Minerali ma non solo. Nelle miscele saline vi sono concentrati anche una quota di carboidrati. Questi sono preziosi per favorire insieme ai minerali un ottimale assorbimento a livello dell’intestino. I carboidrati, infatti, “trascinano” con loro alcune molecole di acqua. Anche gli ioni del sodio si legano facilitando ulteriormente l’assorbimento.
- 1-2 ore. Quando la si ha in previsione una sessione che supera l’ora, il consiglio è quello di assumere durante la stessa non solo la borraccia con acqua e la miscela di minerali e carboidrati ma anche carboidrati in forma più sostanziosa. L’ideale sarebbe assumere 30 g di carboidrati/ora. Lo si può fare assumendo un gel oppure un pezzetto di barretta. O ancora sciogliendo i gel liquidi in borraccia. L’ideale sarebbe bere un piccolo sorso ogni qual volta se ne ha la possibilità e assumere una piccola porzione di carboidrati ogni mezzora, circa 15 grammi, rispettando l’assunzione oraria di 30 g.
- 2-2,5 ore. Se il meteo è proprio avverso ci salva Zwift permettendoci così di non perdere il lungo domenicale mantenendo alta la concentrazione e magari sfidando anche qualche amico on line o qualche atleta professionista presente in quel momento in rete. Anche se per due o due ore e mezza pedali senza allontanarti da casa dai valore all’integrazione di carboidrati continuando a curare l’idratazione. I vantaggi sono diversi: per primo quello di evitare di svuotare le riserve di glicogeno, ci vorrebbero infatti più giorni per ripristinarle. Successivamente mantenere alta la prestazione intensificando così gli stimoli allenanti. E, infine, allenando l’intestino a tollerare sempre meglio gli integratori che utilizzerai in gara. Si è scoperto, infatti, che l’intestino è un organo altamente adattabile, cioè allenabile al pari del muscolo scheletrico. E quale miglior momento per allenarlo? Assumere 60 g di carboidrati/ora non è un gioco, ancor meno durante la competizione quando l’intensità dell’esercizio aumenta. Il consiglio è quello di consumare 30 g ogni mezzora iniziando nella prima ora con pezzetti di barrette energetiche per poi passare alla seconda ora all’utilizzo dei gel.
- >2,5 ore. Per fare il lunghissimo sui rulli ci vuole fegato. E anche diverse borracce di acqua e sali minerali nonché barrette e gel energetici. Anche in questo caso gioca frazionando il fabbisogno di carboidrati che per sforzi prolungati si aggira intorno ai 90 g di carboidrati/ora. Non propriamente un gioco. Provare per credere. Ma anche qui ci vuole strategia: sfrutta sempre l’assunzione di metà dose ogni mezzora oppure di un quarto ogni quarto d’ora. Sarà più piacevole rispetto ad assumere tutti i 90 g in una volta sola. Non è tutto. Per favorire il transito dei carboidrati nella parete intestinale scegli la miscela giusta: la formula vincente è quella che abbina il glucosio al fruttosio in un rapporto massimo di 2:1. Oppure, se preferisci una miscela meno dolce al palato prova le maltodestrine sempre abbinate al fruttosio. La betaina, poi, una sostanza naturale estratta dalla barbabietola o spinaci, può essere di supporto nel favorire l’idratazione. Prima delle sessioni lunghe oppure durante o dopo miscelata ai minerali.
Quanto bere?
Quando la sessione dura più di un’ora bisognerebbe ingerire 400-800 ml di acqua ogni ora, sempre a piccoli sorsi. Una carenza di idratazione è pericolosa per la salute, diminuisce gli effetti dell’allenamento e aumenta il rischio d’infortunarsi. Non è tutto. Una perdita superiore al 2% del tuo peso corporeo rispetto al peso iniziale aumenterà la percezione dello sforzo e diminuirà la prestazione. Ricorda che è importante iniziare la sessione di allenamento ben idratati. Cura pertanto la tua idratazione anche durante il corso della giornata assumendo acqua (ed un eventuale ripristino dei minerali consumati nella sessione precedente) mentre svolgi altre attività come quella lavorativa.
Fonte: Elena Casiraghi